بهداشت روان و مهارتهای مقابله با استرس، اضطراب و خشم

اختلالات روانی نیز همانند اختلالات جسمی به دلایل مختلف ایجاد می گردند که شناخت آنها از اهمیت خاص خود برخوردار است.مهمترین علل اختلالات روانی به اختصار در زیر آمده است

تغییرات مغزی: هر نوع تغییری که در ساختار یا کارکرد مغز ایجاد می شود، می تواندباعث اختلال روانی گردد. تغییرات بیوشیمی در سطح سلول های عصبی، عامل اکثر اختلالات روانی شدید است. در اینگونه مواقع، مغز در معاینه معمولی طبیعی است.

ضایعات ساختمانی مغز به دلایل زیر نیز می تواند باعث اختلال روانی شود: عفونت، ضربه نرسیدن خون، خونریزی، تومور، مصرف طولانی الکل، کمبود غذایی، صرع درمان نشده و بیماری های پیش روند مغزی.عوامل ارثی:

فقط در تعدادی از اختلالات روانی دیده می شود که افراد دیگری هم از فامیل بیمار به همین بیماری مبتلا باشند. یعنی استعداد ابتلا به اختلال روانی گاهی می تواند از والدین به کودکان منتقل شود اما بروز و ظهور بیماری با عوامل زیادی ارتباط دارد که ممکن است فرد مستعد، مبتلا به بیماری بشود یا نشود.

تجربه دوران کودکی:تجربه دوران کودکی برای رشد سالم یک فرد لازم است. محبت و عشق متعادل، راهنمایی مناسب، تشویق و نظم و انضباط از تجربیات دوران کودکی است. اگر در دوران کودکی چنین عواملی نباشد یا اینکه کودک مکرراً در معرض تجارب ناخوشایندی قرار گیرد، امکان اینکه در آینده دچار اختلال روانی شود زیاد است.نزاع در فضای خانوادگی:

سوء تفاهم مستمر در بین اعضای خانواده، عدم وجود صمیمیت و صداقت باعث ایجاد اثرات نامطلوب بر افراد و به خصوص کودکان و نوجوانان می شود. چنین افرادی در برخورد با فشارهای روحی و مشکلات بعدی دچار اختلال روانی می شوند زیر که در طول دوران زندگی گذشته، مهارت های لازم برای تطابق و کنترل هیجانات خود پیدا نکرده اند.عوامل خاص:اگر فرد در جامعه امکانات و واجبات یک زندگی معمولی را نداشته باشد و با مسایلی از قبیل فقر،‌بیکاری،‌بی عدالتی،‌ناامنی، ضعف ایمان و چشم و هم چشمی های شدید.. مواجه گردد دچار آشفتگی روانی می گردد.

اختلالات روانی رفتاری شایع در دوران نوجوانی و جوانی:ویژگی هایی اختلالات روانی رفتاری:1. تغییرات غیر طبیعی در تفکر، عاطفه، حافظه، ادراک و قضاوت فرد در صحبت کردن و رفتار او شناخته می شود؛

2. این تغییرات باعث ناراحتی و رنج خود فرد یا اطرافیان و یا دو طرف می شود؛

3. تغییرات غیر طبیعی و ناراحتی های حاصل از آن باعث اختلال در فعالیت های روز مره، شغل و ارتباط با دیگران می گردد.

وقتی شما یا دیگران ارتباط بی واسطه زبانی داشته باشید، بین خود و دیگران فاصله نمی اندازید و احساسات خود ر ا بیان می کنید.علایم هشداردهنده دوره نوجوانی:

1. عدم توانایی به تأخیر انداختن تمایلات؛‌

2. اضطراب و افسردگی های غیر گذرا، عصبانیت های مکرر و زیاد؛‌

3. اختلالات در عملکرد تحصیلی؛‌

4. پوشیدن لباس های غیر عادی یا آرایش های افراطی؛‌

5. اختلال در مراقبت از خود در زمینه های بهداشتی؛

6. استفاده حتی تفریحی از سیگار و یا سایر مواد مخدر؛‌

7. تک بعدی شدن (اصرار وسواس گونه و غیر منطقی در انجام بخشی از امور و فراموش کردن سایر جنبه های ضروری زندگی)؛‌

8. گوشه گیری (قطع یا کاهش روابط اجتماعی)؛‌

9. احساس بدشانسی مستمر؛

10. خودآزاری یا دیگر آزاری؛‌

11. فرار از مدرسه،‌غیبت شبانه از خانه؛‌علایم هشدار دهنده دوره جوانی: 1. احساس مفرط درماندگی و بی ارزشی پس از شکست در کنکور؛‌

2. ترک خدمت و غیبت های طولانی و بی دلیل از خدمت سربازی؛

3. تعویض مکرر شغل و غیبت های غیر موجه از محیط کار و کم کاری؛

4. عصبانیت و کم حوصلگی در برخورد با اطرافیان و همکاران

5. دو دلی های مداوم در تصمیم گیری های مهم زندگی مثل انتخاب شغل و ازدواج؛

6. دعواهای مکرر و خشونت فیزیکی با افراد خانواده؛‌

7. احساس ناامیدی مفرط و خلق افسرده؛‌

8. گوشه گیری و انزوای اجتماعی مفرط؛‌

9. رفتار و افکار عجیب و غریب و کلام نامفهوم؛‌

10. احساس مداوم تشویق و دلهره و نگرانی بی دلیل.عواقب اختلالات روانی رفتاری در دوران جوانی:1. عدم موفقیت در تحصیل

2. بیکاری

3. ازدواج ناموفق

4. حاملگی ناخواسته

5.اعتیاد

6. مشکلات اقتصادیاختلال هویت:اختلال هویت را، ‌ناراحتی ذهنی شدید د ررابطه با ناتوانی برای تطبیق جنبه های مختلف «خود» در زمنیه احساس نسبتاً منطقی از خود توصیف می کنند.

این اختلال در زمینه های گوناگونی در رابطه با هویت مثل (الگوهای دوستی،‌انتخاب حرفه، اهداف درازمدت،‌اخلاق، وفاداری و مسایل مذهبی و …) مشخص می گردد.

اختلال هویت،‌معمولاً از اواخر نوجوانی یعنی زمانی که فرد از خانواده هسته ای جدا شده و اقدام به برقراری هویتی مستقل برای خود می نماید،‌ شروع می شود.

بنابراین اگر شما مراحل شک گیری هویت شخصی را در طی زمان و به طور صحیح و به سلامت طی ننمایید،‌دچار سرخوردگی و عدم اعتماد می شوید و تعادل و هماهنگی روانی شما به هم می خورد و دچار اختلال می شوید. شروع اختلال،‌معمولاً با افزایش تدریجی اضطراب،‌افسردگی،‌فقدان علاقه به دوستان،‌مدرسه یا فعالیت ها،‌مشکلات خواب،‌تغییر اشتها و عادات غذایی تظاهر می کند. اگر علایم،‌شناخته نشده و حل نشوند،‌ممکن است یک بحران هویتی پدید آید.افسردگی:در زندگی هر فرد فراز و نشیب هایی وجود دارد. این فراز و نشیب ها تا وقتی که بیش از اندازه افراطی نباشد، ‌موجب می شود که زندگی جالب و چالش انگیز شود. اما زمانی که به طور استثنایی احساس افسردگی و غمگینی می کنید یا زمانی که برای یک دوره طولانی بی حوصله و گرفته هستید، لازم است وضعیتی را ارزیابی کنید و به دنبال پاسخ های مقابله ای مناسب بگردید.

افسردگی، همان قدر که بیماری قند و سینه پهلو واقعیت دارند، ‌واقعی و به مراتب شایع تر از آنها است. امکان دارد که در طول زندگی فقط یک بار دچار افسردگی شویم و یا ممکن است که این مشکل سال های متمادی ما را گرفتار خود کند.علایم افسردگی:

افراد دچار افسردگی بالینی به مدت دو هفته یا بیشتر علایم زیر را تجربه می کنند:1. تغییر در اشتها،‌آنها یا کم اشتها می شوند و وزن از دست می دهند و یا پر اشتها و وزنشان زیاد می شود؛‌

2. بی خوابی یا خواب بیش از حد معمول؛

3. کاهش انرژی و احساس خستگی؛‌

4. از دست دادن علاقه و احساس لذت نسبت به فعالیت های لذتبخش گذشته؛‌

5. احساس بی ارزشی،‌خود سرزنشی یا گنان زیاد؛‌

6. کاهش توانایی تفکر یا تمرکز و مشکل در تصمیم گیری؛‌

7. افکار تکراری درباره مرگ، افکار خودکشی.

علایم خطرزا برای افسردگی:

افسردگی، بدون اخطار یا دلیل آشکاری عارض می شود. به نظر می آید که برخی از افراد از نظر زیست شناختی آسیب پذیرند و در برخی از افراد،‌عوامل محیطی و روانی نقش مهمتری را ایفا می کنند. گرچه افسردگی ممکن است در هر سنی اتفاق افتداما برخی از عوامل خطر آفرین، آسیب پذیری فرد را افزایش می دهند.

1. تاریخچه خانوادگی: دو سوم بیماران افسرده اعضای خانواده ای دارند که به افسردگی دچار بوده اند؛‌2. سن: افسردگی میان زنان و مردان جوانی که احساسات غم و اندوه خود را با عصبانی شدن، فرار کردن، استفاده از مواد مخدر، یا پرخاشگری در منزل یا مدرسه بروز می دهند افزایش می یابد. افسردگی ناشناخته و درمان نشده ممکن است تا جایی تشدید شود که فرد جوان احساس کند، مرگ تنها راه نجات او است؛‌3. فقدان یک شخص: افسردگی،‌اغلب اوقات به دنبال فقدان می آید،‌نه فقط فقدان شخص،‌موقعیت یا دارایی، بلکه از دست دادن رؤ یاها یا امیدهای ناملموس نیز سبب افسردگی می شود. اندوهی که به دنبال بالاترین فقدان های ممکن به سراغ فرد می آید (مثل مرگ کسی که دوستش داریم) امکان دارد تمامی عوارض افسردگی را به دنبال داشته باشد اما اختلالی روان پزشکی محسوب نشود. فقدان های کمتر، مثل نقل مکان، جدایی یا طلاق نیز ممکن است آسیب زا باشند.

کنار نیامدن با یک فقدان احتمال دارد سبب پدید آمدن ناراحتی و خشمی شود که ممکن است به احساس اندوه عمیق و ریشه دار بدل گردد؛4. عزت نفس پایین: افرادی که احساس بی کفایتی و نالایقی می کنند، در معرض نوعی تفکر تحریف شده قرار می گیرند که ممکن است به افسردگی منجر گرد؛5. دیگر عوامل روانشناختی: وقتی فرد نداند که چگونه باید احساسات و آشوب های به هنجار، مثل خشم مقابله کند،‌ممکن است زمینه برای افسردگی فراهم گردد؛‌6. عوامل جسمانی: افسردگی ممکن است عارضه ای پیچیده ناشی از آسیب ها و بیماری های جسمانی از جمله سکته مغزی، صرع، آسیب سر،‌ کم خونی و برخی از سرطان ها باشد. بسیاری از داروهایی که کاربرد فراوان دارند،‌مثل قرص های ضد بارداری، قرص های رژیم لاغری و داروهای فشار خون و … با افسردگی مرتبط شده اند. مشروب های الکلی و مواد مخدر،‌بویژه کوکائین نیز تا حد زیادی در بروز افسردگی مؤثرند. در میان سوء مصرف کنندگان این مواد،‌میزان افسردگی بسیار زیادی به چشم می خورد و میزان سوء مصرف این قبیل مواد نیز در میان افراد افسرده،‌بسیار بالاست.شیوه های مقابله با افسردگی:گرچه گهگاه لغزیدن موقت به پهنه افسردگی بسیار طبیعی است اما باید برای بازگشت هر چه سریع تر به حالت عادی زودتر اقدام کرد. اگر این احساسات ظرف چند هفته شما را رها نکرد، از کمک حرفه ای بهره بگیرید زیرا افسردگی خفیف ممکن است، شدت یابد. وقتی افسردگی حاد شد امکان دارد قربانیان خود را آن چنان از کار بیندازد که دیگر نتوانند به خود کمکی بکنند. موارد زیر از مفید ترین راه های بیرون آمدن از حالت پکری و در خود فرورفتن است:1. ورزش: از آنجا که افسردگی از بی تحرکی سرچشمه می گیرد، تمرین های ورزشی منظم می توانند، روان و جسم شما را یاری کنند. بسیاری از فعالیت های گوناگون، از پیاده روی گرفته تا وزنه برداری، وجود دارند که می توانند موجب تقویت روحیه شوند؛ خواب و اشتها را بهبود بخشند؛ ‌از اضطراب، تحریک پذیری و عصانیت بکاهند و احساس تبحر و برتری را در فرد ایجاد کنند؛‌

2. شرکت د رفعالیت های خوشایند: مثل رفتن به کنسرت یا پارک،‌خوردن بستنی یا شام در رستوران دلخواه،‌یا حتی رفتن به تعطیلات کوتاه مدت به کنار دریا یا کوهستان؛‌اگر افسرده باشید. همه اینها ممکن است جاذبه ای برای شما نداشته باشند اما اگر سعی کنید از این فعالیت ها لذت ببرید،‌امکان دارد با وجود تردیدی که دارید،‌در روحیه تان مؤثر باشند؛‌3. با خود حرف زدن: همه ما روزانه با خود سخن می گوییم و در مورد ظاهر و کارهایمان نظرهایی می دهیم. اگر صدای درونی ما همواره انتقاد آمیز است، باید خود را وادار سازیم که به اظهارات انتقادی غیر واقعی و منفی توجه نکنیم و تمرکز خود را به چیزهایی معطوف سازیم که درباره خودمان دوست داریم یا چیزهایی که به خوبی انجام می دهیم؛‌

4. حفظ عادات به هنجار: اگر برنامه فعالیت های روزانه خود را به طور منظم انجام دهیم از قبیل کلاس رفتن، غذا خوردن و غیره،‌در آن صورت تسلط بیشتری بر زندگی احساس می کنیم؛‌5. بیان احساسات خود: گرچه ممکن است نخواهیم دیگران را در مشکلاتمان درگیر کنیم اما اگر نگرانی ها و احساسات خود را با آنان شریک کنیم احساس بهبود به ما دست می دهد؛‌6. حفظ روابط اجتماعی: به جای گوشه گیری،‌ بهتر است خود را سرگرم کنیم و با دیگران مرتبط باشیم.روابط اجتماعی همچون سپری در برابر افسردگی است،‌بدین علت که حس تنهایی و انزوا را کاهش می دهد،‌ حسی که در وجود بسیاری از افراد افسرده، رخنه می کند. پس همانطور که ملاحظه کردید احساس افسردگی، نحوه ارزیابی ما از رویدادهای زندگی است که به نظر ما غیر قابل تحمل می باشند.مهارت های مقابله با افسردگی:

1. مهارت مقابله ای پذیرفتن موقعیت های ناخوشایند، زمانی که خارج از کنترل شماست.

مهمترین اصل در مورد تغییر یک موقعیت ناخوشایند،‌واقع بینی است. شما باید این حقیقت را بپذیرید که بسیاری از رویدادهای زندگی که به احساس افسردگی شما منجر می شود،‌خارج از کنترل شماست. بنابراین سازگارانه نیست که خود را با این گونه افکار غیر واقع بینانه ناراحت کنید.

«چرا باید این اتفاق می افتاد؟»

«کاش طور دیگری عمل می کردم»

«این منصفانه نیست»

«کاش شانس دیگری داشتم»؛2. مهارت مقابه تقویت روابط شخصی با استفاده از مهارت های اجتماعی،‌جرأت ورزی و مذاکره.ا زجمله رویدادهای زندگی که گاهی می توانید بر روی آنها تاثیر بگذارید، رویدادهایی است که به روابط بین فردی مربوط می شود. اگر به دلیل آنکه کسی با شما درست برخورد نکرده یا نیازهای شما را برآورده نکرده است، احساس ناراحتی می کنید،‌می توانید از طریق مذاکره و گفتگو،‌یا از طریق استفاده از مهارت ها ی اجتماعی و جرأتمندی،‌موقعیت را تغییر بدهید.

از جمله عواملی که با مهارت های اجتماعی موفق مرتبط می باشند،‌ عبارتند از:

-توجه کردن به گفته های فرد مقابل؛

- ترغیب و تشویق فرد مقابل به ابزار عقاید خود؛

- مکث کردن در پایان صحبت و ایجاد تعادل بین ابراز علاقه به صحبت های فرد مقابل و حرف زدن در مورد خود؛

- داشتن ظاهری آراسته.

سایر مهارت های اجتماعی مهم برای مقابله با احساس افسردگی،‌شامل برقراری تماس چشمی مناسب و خود افشاگری به اندازه کافی است در مورد تماس چشمی،افراد ترجیح می دهند دوستان جدیدشان با آنها چشمی برقرار کنند تا نسبت به هم احساس صمیمیت کنند اما نه آنقدر زیاد که به احساس خیره شدن بیانجامد. همین شرایط د رمورد خود افشاگری نیز صادق است. دادن اطلاعات کافی در مورد خود به دیگران برای برقراری ارتباط در سطح فردی خوب است. اما مراقب باشید با خود افشاگری های زیاد از حد،‌دوستان جدید خود خسته نکنید. برای برخورداری از مهارت های خوب اجتماعی،‌شما باید خود را با انواع رفتارهایی که برای دیگران مطلوب و نامطلوبند سازگار کنید.

هنگام کسب مهارت های اجتماعی، آگاهی از ارتباط بی واسطه ارزشمند است. وقتی شما بدون واسطه بادیگران ارتباط برقرار می کنید،‌فعالانه با دیگران درگیر می شوید، به طور کلامی و غیر کلامی آنها را همراهی می کنید و این احساس را به آنها انتقال می دهید که با آنها هستید.

راه های دیگر بیان بی واسطه بودن، یادگیری و استفاده از اسامی افراد و استفاده از زبان بی واسطه است. وقتی افراد هنگام تماس با شما با تحمل زحمت زیاد، اسامی شما را به کار می برند،‌ احساسا می کنید که به شما علاقمندند.

استفاده از زبان بی واسطه یک شیوه ارتباط شخصی و مستقیم با دیگران است ولی استفاده از زبان با واسطه نوعی احساس دوری و جدایی را به فرد مقابل انتقال می دهد.نمونه هایی از زبان با واسطه و بی واسطه از این قرارند:

- آن گزارش بد نبود؛

- احساس اولیه من نسبت به شما حاکی از احترام است؛

- رابطه دوستی ما نسبتاً نزدیک و صمیمانه است؛

- می دانید یک جوری از دست شما ناراحتم.

عبارات بالا را اگر به صورت زیر بیان کنید بیشتر به زبان بی واسطه تبدیل خواهد شد:

- گزارش شما عالی بود؛‌

- من برای شما احترام قایلم؛‌

- احساس می کنم فرد با استعدادی هستید؛

- مهارت شما را در برخورد با دیگران تحسین می کنم؛

- احساس م ی کنم با شما خیلی نزدیک هستم؛

- از دستتان عصبانی هستم.

3. مهارت جرأت ورزیجرأت ورزی یعنی دفاع از حقوق دیگران، به این معنی که قادر باشید نقطه نظرات خودتان را بیان کنید،‌بدون تحقیر کردن یا پایین آوردن افراد دیگر و یا کم کردن ارزش نیازهای آنها در موقعیت های مختلف. افراد جرأت ورز، برای خود و دیگران احترام قایلند و اجازه نمی دهند که دیگران از آنها سوء استفاده کنند؛4. مهارت مقابله ای شیوه حل مسأله یا مشکلحل مسأله روشی است که شما می توانید در هنگام برنامه ریزی برای برخورد با مشکلات زندگی از آن استفاده کنید. استفاده از روش های حل مسأله موجب ایجاد اعتماد به نفس در شما می شود. در این مهارت برای دستیابی به یک تصمیم معتبربرای پاسخگویی به مشکلات و گرفتاری ها باید مراحل زیر را طی نمایید.

- ادرک خویشتن: قدم اول در حل مشکل به طور موفقیت آمیز این است که شما این ادراک را در خود پرورش دهید که «می توانید مشکل را حل کنید». شما باید موقعیت های مشکل زا را به عنوان بخشی از زندگی خودتان تلقی کنید و بدانید که مقابله منطقی و آرام با مشکلات،‌ مهمتر و بهتر از برخورد تکانشی با مشکلات است.- تعریف مسأله: اولین کاری که در موقع مواجه شدن با یک مشکل یا تهدید می توانید انجام دهید، شناخت دقیق مسأله است. مشکلات اساسی را مشخص وسپس فهرستی از اهداف خودتان را تهیه کنید. در این مرحله از حمایت دیگران نیز می توانید بهره مند شوید.- فهرست کردن راه حل های مختلف: در این مرحله شما تمام راه حل های احتمالی را بررسی و یادداشت می کنید و راه حل مناسب تر را یادداشت می کنید. در این مرحله نیز می توانید از افراد حمایت کننده بهره بگیرید.- تصمیم گیری: در این مرحله، پس از تعریف دقیق مشکل و بررسی راه حل های مختلف، آماده اید تا درباره یک شیوه کار تصمیم بگیرید. چنانچه از مشکلاتی که در پیش روی دارید شناخت کامل داشته باشید و فهرستی از راه حل های مختلف را نیز تهیه کرده باشید، تصمیم گیر ی بسیار ساده خواهد بود. - امتحان کردن: اگر راه کار شما موفقیت آمیز بود چه بهتر، در غیر این صورت، باید مراحل حل مسأله را مجدداً مرور کنید و به سئوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مشکل را به درستی مشخص کرده اید؟ آیا تمام راه حل های ممکن را در نظر گرفته اید؟

بنابراین از مطالب بالا به دو نتیجه می رسیم، اول اینکه حل مسأله مهارتی مؤثر برای مقابله با افسردگی است؛ دوم اینکه وقتی افسرده هستید باید خودتان را مجبور به فعالیت کنید؛5. مهارت مقابله ای پاداش دادن به موفقیت های خودمهارت مقابله ای پاداش دادن به موفقیت های خود برای افراد افسرده،‌بسیار مناسب است.

افراد افسرده برای موفقیت ها و دستاوردهای خود ارزش قایل نیستند چون آنها بر جنبه های منفی خود تمرکز می کنند؛ دستاوردهای خود را دست کم می گیرند و خود را شایسته قدردانی و تشکر نمی دانند و از مهارت تقویت خود استفاده مؤثر نمی کنند.اضطراب: اضطراب واژه ای است که عموماً‌ در توصیف یک حالت خاص با احساسی از فشار درونی ترس یا هراس به کار می رود. اغلب، اصطلاح ترس و اضطراب به صورت مترادف به کار می روند. تمایزی که می توان بین این دو اصطلاح قایل شد آن است که ترس، اغلب به ارزیابی اولیه از یک خطر واقعی بر می گردد. در حالی که اضطراب، بیشتر به حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به علت خطری نامعلوم اطلاق می شود.

اضطراب در برخی از رویدادهای زندگی که در وضعیت خطرناکی قرار داریم واکنش طبیعی است در چنین شرایطی کار اضطراب، بسیج نیروی دفاعی بدن است تا به شما هشدار دهد که گوش به زنگ باشید و خود را از خطر حفظ کنید.

زمانی که ارزیابی اولیه شما از خطری قریب الوقوع، واقع بینانه و درست باشد، باید به دنبال یافتن پاسخ مقابله ای مناسب باشید. داشتن اضطراب نه تنها اشکالی ندارد بلکه در طول فرآیند مقابله به شما انرژی و نیرو می دهد. اضطراب زمانی مشکل آفرین است که شما بدون دلیل موجه احساس ناراحتی کنید، در نتیجه شما بی جهت دچار رنج و عذاب می شوید زیرا بدن و ذهن شما برای دقع خطر یا تهدیدی که به طور اشتباه برای خود ایجاد کرده اید بر انگیخته می شود.انواع اضطراب:اضطراب ممکن است به شکل های گوناگون، شامل حملات وحشت زدگی، ترس مفرط از برخی اشیا و موقیعت ها و اضطراب مزمن نامشخص بروز کند هراس های ویژه، شایع ترین اختلال اضطرابی در میان مردم است.

علایم اضطراب:

علایم اضطراب شامل مجموعه ای از علایم بدنی، فکری و روانی است.1. علایم بدنی: وقتی مضطرب هستید بدنتان با تپش قلب، تنگی نفس، ازدست دادن اشتها، تهوع، بی خوابی، تکرار ادرار،چهره بر افروخته، تعریق، اختلال گفتار و بیقراری واکنش نشان می دهد؛2. علایم تفکر: اضطراب موجب سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس پرتی، ترس از دست دادن کنترل، کمرویی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده می شود.

3. علایم روانی: وقتی مضطرب هستید، عصبی، بی طاقت، نگران، هشیار، وحشت زده، دلواپس، افسرده و هیجان زده می شوید.

شیوه های مقابله با اضطراب:

1. مهارت مقابله ای شناخت علایم اضطراباولین قدم در مقابله با اضطراب، شناخت علایم اضطراب و چگونگی اثر این علایم بر خودتان است. همانطوریکه اشاره شد، اضطراب هم می تواند به شما نیرو ببخشد و شما را برای برخورد با مشکل آماده کند و هم می تواند عملکرد طبیعی شما را مختل سازد؛‌2. مهارت مقابله ای اجتناب از تنبیه و سرزنش بیهوده خویشتنشما باید قبول کنید که اضطراب بخشی از زندگی است و هر فردی ممکن است به آن دچار شود. پس نباید با افکار منفی، خودتان را سرزنش کنید و با خود سئوالاتی مثل (من آدم ضعیفی هستم من عصبی هستم هیچ کس مثل من مضطرب نمی شود و …) را تکرار کنید.

شما باید بر مهارت های مقابله با اضطراب مسلط شوید و نیروی با ارزش خود را با تنبیه و سرزنش بیهوده خود به هدر ندهید؛3. مهارت مقابله ای کنترل بدن برای خود آرام سازی خودتانشما با تمرکز بر بدن خود از طریق خود آرام سازی، می توانید بر اضطرابتان غلبه یابید. به عنوان مثال فرض کنید در حال سخنرانی یا انجام کاری در مقابل یک جمعیت هستید که بدنتان علایم اضطراب را نشان می دهد. در این حالت باید به جای اینکه وحشت کنید و کنترل خود را از دست بدهید. به خودتان بگویید: «خوب لازم است، نفس عمیقی بکشم و آرام باشم».

مزیت استفاده از واکنش های بدنی به عنوان علامتی برای شروع خود آرام سازی، این است که احساس می کنید در هر شرایطی آماده مقابله با اضطراب هستید. بدین ترتیب مهارت مقابله با اضطراب، در همه جا همراتان است.4. مهارت مقابله ای کنترل رژیم غذایی و ورزشیکی از راه های مقابله با اضطراب کنترل رژیم غذایی و ورزش است. داشتن رژیم غذایی مناسب بدون مواد محرک مثل نیکوتین و کافئین می تواند اضطراب شما را کنترل کند. به خاطر داشته باشید که علاوه بر قهوه و چای، بسیاری از نوشیدنی های غیر الکلی نیز دارای کافئین هستند. حفظ تعادل در مصرف قند نیز بسیار مهم است.

بعد از یافتن یک رژیم غذایی مناسب، بهتر است یک ورزش مناسب را هم در نظر داشته باشید.

ورزش مهارت مقابله ای خوبی است زیرا در سلامت جسم و روان نقش مهمی دارد.

اضطراب امتحان: منظور از اضطراب امتحان، واکنش های هیجانی دانش آموز و دانشجو در هنگام امتحانات است که البته می تواند غیر منطقی باشد. امروزه ثابت شده است که آشنایی با روش ها و رموز گذرانیدن امتحان، بیشتر از فراگیری مطالب درسی در کسب موفقیت امتحان دهندگان تاثیر دارد.

پاره ای از عوامل تشدید اضطراب امتحان عبارتند از:

- تاکیدهای فراوان آموزگاران در کلاس های درس؛

- یادآوری های مدیر و ناظم همراه تهدید و ترساندن؛‌

- سفارش های شبانه روزی پدر و مادر؛

- شکل چیدن میز و صندلی در سالن امتحانات؛

- وجود ناظران ناآشنا در سالن؛

- بازدیدهای بازرسان اداره.

برخی روش های غلبه بر اضطراب ناشی از امتحان عبارتند از:

1. استفاده از امتحانات فرضی که دارای فواید زیر است:

کاهش میزان اضطراب؛

خنثی سازی تدریجی حساسیت فرد نسبت به آزمون اصلی و جلسه امتحان.

2. آشنایی با روش مطالعه صحیح؛

لازم است در مطالعه، هدف و برنامه خود را مشخص کنید و هدف ها را جز به جز تنظیم نموده و در حین مطالعه آنها را به یاد داشته باشید.

3. انتخاب محل مناسب برای مطالع شامل:

الف آماده کردن وسایل کار؛

ب استفاده از نور کافی.